ストレッチはしましょう、というお話

日記

今日のライドは足が重くて、とにかくキツかったです。

安城の「旨いもん食堂 恩」さんまで行ってきたんですが、特にキツかったのが帰り道。

 

 

微妙に向かい風もありましたが、こぎ足が重たいのなんの。

ずーっと脚がパンパンなままでした。

行き道はまだ元気だったんですけどねぇ。

 

そういえばちょっと前にも疲労感を強く感じてました。

毎日のように疲れが抜けきってません。

データとして見るために、ここ10日間の運動記録をさかのぼって書き出してみます。

5/26
ライド  40km
プランク 210秒

5/27
ライド  21.5km
プランク 180秒

5/28
ライド  9.5km
プランク 150秒

5/29
ライド  28.2km
プランク 150秒

5/30
ライド  なし
プランク 230秒

5/31
ライド  32.4km
プランク 230秒

6/1
ライド  なし
プランク 180秒

6/2
ライド  49.9km
プランク 90秒

6/3
ライド  29.7km
プランク 180秒

 

けっこう動いてますね!

 

5/275/28の健康記録で疲労感について言及しています。

それでも翌日の5/29にはしっかり走ってるし(笑)

ちゃんと身体を休ませてないんですよねぇ。

 

身体の休ませ方の前に筋肉痛について調べてみたら、衝撃の事実が。

 

筋トレ後は48~72時間の休息が必要

超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。 休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 / MELOS-メロス-

 

えー、マジすか!?

ここ数日間走り回った成果って、あんまり出ないってこと?

 

そしてもっとビックリな数字が。

筋トレ後の部位ごとの筋肉回復時間
部位毎に超回復に要する時間が異なるため、これを知った上でトレーニングメニューを作ると効果的。小さな筋肉である腹筋は24h、大きな広背筋は72hなど、筋肉の大きさに応じて超回復の時間は異なる。

 

大腿四頭筋(太もも前)と大腿二頭筋(太もも裏、ハムストリングス)の回復には、なんと72時間はかかるんだとか。

 

それに対して腹筋は24時間で回復。

そういえばプランクは、耐えられる時間がガンガン伸びてるなぁ。

 

かと言っても 乗らない訳にはいかない 乗りたいので、筋肉をいたわってあげることにしました。

その方法はみなさんご存知のストレッチです。

 

はい、白状します。

今までずーっとストレッチをしていませんでした。

だって面倒臭(ry ゲフンゲフン

 

それでも

「パフォーマンスが上がらないよ!」

と言われたらやるしかありません。

むしろキツいのは嫌(笑)

走ってて楽しくないんじゃ本末転倒ですからね。

 

ストレッチをするのはいいんですが、正しいやり方が必要です。

今回自分が参考にしたのはこちら。

1日7分で効果あり! サイクリスト用ストレッチ
MTBライダーもロードレーサーも必読! サイクリストの筋肉を常時トップコンディションに保てる5種類のストレッチを紹介する。

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチをしてるのに、太ももがキツいという(笑)

それくらい今日は脚がパンパンでした。

 

『大腿部(その2)』をやったときには、痛みとともにしっかり伸びてるのを体感。

「これってハムストリングも使えてるってことじゃないの!」

って地味に嬉しかったです(笑)

 

ストレッチした後は、筋肉の張りが緩んで楽になりました。

これいいですね。

ちゃんと毎日続けよう。

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